EXERCÍCIOS PRÁTICOS
Nesta secção pode encontrar exercícios rápidos e discretos de gestão de stress e ansiedade, que poderá utilizar no seu dia-a-dia.
Estes exercícios permitem promover a compreensão, a autoconsciência e competências de resposta adequados a vários desafios de saúde mental. Podem ser praticados por si só ou combinados, de forma a criar uma rotina personalizada de redução do stress com base nas preferências e necessidades individuais.
É importante perceber que a consistência é fundamental; a prática regular destas técnicas tem maior probabilidade de produzir benefícios significativos na redução do stress ao longo do tempo.
01
Exercício respiração diafragmática
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Sente-se numa cadeira, numa posição confortável.
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Coloque uma mão no seu peito e outra na barriga: sinta o movimento da sua barriga: Quando inspira, a barriga vai para fora; Quando expira, a barriga vai para dentro; Respire lentamente.
Experimente este treino 2 vezes por dia durante 3 a 5 minutos, idealmente em alturas que se encontre livre de distrações e interrupções.
Consulte aqui artigos científicos relacionados com este exercício: 1) Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review - Clique aqui 2) The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults - Clique aqui 3) Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade - Clique aqui
02
Relaxamento muscular de Jacobson (Barlow, 2014; Smith & Nicassio, 2006)
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Sente-se numa cadeira confortável, com as pernas ligeiramente afastadas e bem apoiadas no chão.
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Feche os olhos e respire fundo duas vezes.
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Comece com os músculos do seu lado dominante; recomendado começar da cabeça aos pés.
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Contraia os músculos durante 5s e relaxe-os durante 10s; repita cada contração por 2 vezes.
Este exercício permite o relaxamento do corpo, através da contração e relaxamento dos músculos.
Escolha um lugar tranquilo e certifique-se de não ser interrompido.
Fonte: APPACDM Gaia
Consulte aqui artigos científicos relacionados com este exercício: 1) Progressive Muscle Relaxation - Clique aqui 2) Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? - Clique aqui 3) Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade - Clique aqui
03
Técnica de Visualização Guiada (Guided Imagery)
Imagine um lugar calmo, como uma praia. Concentre-se em todos os sentidos – o som das ondas, o cheiro do mar. Feche os olhos e respire profundamente enquanto visualiza.
Consulte aqui artigos científicos relacionados com este exercício: 1) Guided Imagery - Clique aqui 2) The Effects of Guided Imagery on Comfort, Depression, Anxiety, and Stress of Psychiatric Inpatients with Depressive Disorders - Clique aqui 3) Visualização: Uma intervenção possível em psicologia da saúde - Clique aqui 4) Investigating the Impact of Guided Imagery on Stress, Brain Functions, and Attention: A Randomized Trial - Clique aqui
04
Técnica 4-7-8 (Breathing Exercise)
Inspire pelo nariz por 4 segundos, segure a respiração por 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos. Repita até 4 vezes. Ideal para reduzir a ansiedade rapidamente.
Consulte aqui artigos científicos relacionados com este exercício: 1) Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults - Clique aqui 2) AromaCue - A Scent Toolkit To Cope with Stress using the 4-7-8 Breathing Method - Clique aqui
Fonte: UNU Collective Meditation
CONTEÚDOS PSICOEDUCATIVOS
Nesta secção, encontrará conteúdos psicoeducativos sobre saúde mental e bem-estar, concebidos para aprofundar ou aumentar o seu conhecimento e a compreensão sobre tópicos-chave relacionados com a promoção da saúde mental.
A exploração destes materiais pode ajudá-lo(a) a identificar padrões de comportamento, emoções e pensamentos, promovendo maior autoconsciência e a capacidade de gerir desafios emocionais de forma eficaz. Lembre-se de que o conhecimento é um poderoso aliado no caminho para o equilíbrio emocional e para uma vida mais saudável.
Saber mais sobre saúde mental
Aprenda ou aprofunde conhecimentos sobre vários indicadores psicológicos, atendendo à sua definição e alguns dos seus sinais/sintomas, consequências e curiosidades.
Stress
O que é?
Resposta física e emocional a situações percebidas como desafiadoras ou ameaçadoras (DSM-5).
Alguns sinais/sintomas
Irritabilidade, tensão muscular, fadiga, dificuldade de concentração.
Consequências
Prolongado, pode levar a problemas cardiovasculares e imunológicos, conduzir a burnout, além de outros transtornos mentais como ansiedade e depressão.
Curiosidade
☞ Segundo um estudo de 2020, cerca de 33% dos portugueses sofreram de sofrimento psicológico após a pandemia, um reflexo do aumento dos níveis de stress e incertezas vivenciadas (fonte: Saúde mental em tempos de pandemia - SM-COVID-19: relatório final)
Depressão
O que é?
A depressão envolve humor deprimido persistente e perda de interesse.
Alguns sinais/sintomas
Tristeza constante, perda de apetite.
Consequências
Impacto severo na funcionalidade e risco aumentado de suicídio.
Curiosidade
☞ O INE mostrou que, em 2019, mais de 1 milhão de pessoas da população portuguesa sofria de depressão e consumia habitualmente medicamentos prescritos para a depressão (fonte: INE).
☞ Um estudo de 2020, mostrou que, em Portugal, 20% da população sofre de sintomas de depressão ou ansiedade, com um impacto especialmente significativo entre mulheres e jovens (fonte: Saúde mental em tempos de pandemia - SM-COVID-19: relatório final)
☞ A 10 de outubro de 2024, foi noticiado que “o número de pessoas diagnosticadas com doenças mentais está a aumentar e atualmente cerca de um quinto da população portuguesa é afetada por distúrbios psicológicos, sendo os mais frequentes as perturbações de ansiedade e depressão” e que “Portugal é um dos países onde mais se consome antidepressivos” (fonte: ver notícia aqui)
Perturbação de Stress Pós-Traumático
O que é?
A PSPT é uma resposta a eventos traumáticos, com revivências intrusivas e hiperativação emocional (DSM-5).
Alguns sinais/sintomas
Flashbacks, evitação, irritabilidade, dificuldades de sono.
Consequências
Afeta negativamente relacionamentos, trabalho e saúde física.
Curiosidade
☞ De acordo com o Estudo Epidemiológico Nacional de Saúde Mental, publicado em 2013, 26% dos participantes manifestava indicadores de perturbação de stress pós-traumático (fonte: Estudo Epidemiológico Nacional de Saúde Mental. 1. º Relatório).
Ansiedade
O que é?
A ansiedade é uma reação normal ao perigo ou ao stress do dia-a-dia. Pode ser descrita como uma sensação de apreensão perante uma ameaça ou como uma preocupação relacionada com algo que receamos que possa ter um desfecho negativo. Contudo, se a ansiedade for excessiva e/ou prolongada, mantendo-se mesmo após o fim do evento que a originou, poderá indicar um problema mais grave.
Alguns sinais/sintomas
Tensão, taquicardia, medo irracional.
Consequências
Impacto severo na funcionalidade e risco aumentado de transtornos físicos crónicos.
Curiosidade
☞ Em 2023, um estudo do INE mostrou que 34,3% da população portuguesa com 16 ou mais anos registou sintomas de ansiedade generalizada, sendo que os sintomas afetam particularmente o sexo feminino (40,1% das mulheres, 27.4% dos homens). (fonte: ICOR/INE)
☞ A 10 de outubro de 2024, foi noticiado que “o número de pessoas diagnosticadas com doenças mentais está a aumentar e atualmente cerca de um quinto da população portuguesa é afetada por distúrbios psicológicos, sendo os mais frequentes as perturbações de ansiedade e depressão”. (fonte: ver notícia aqui
Burnout
O que é?
Fenómeno ocupacional caracterizado por exaustão emocional, despersonalização e baixa realização pessoal (OMS, CID-11). É comumente visto como a última etapa do stress crónico.
Alguns sinais/sintomas
Cansaço extremo, distanciamento emocional, perda de realização pessoal. Frequentemente as pessoas em burnout referem: "Não aguento mais!" ou "Atingi o meu limite!".
Consequências
Cansaço excessivo, físico e mental, insónia, ansiedade, redução da produtividade e performance, dificuldade de concentração, sentimentos de fracasso e insegurança, sentimento de incompetência, isolamento e aumento do risco de várias outras doenças mentais e físicas.
Curiosidade
☞ Uma notícia de 30 de julho de 2024, descreve que o burnout “é considerada a epidemia laboral do século XXI e (...) um estudo do Laboratório Português de Ambientes de Trabalho Saudáveis revela que mais de 70% dos trabalhadores tem sintomas de burnout e mais de metade tem três ou mais sintomas”. (fonte: ver notícia aqui).
☞ Uma notícia de 5 de agosto de 2024, alerta que Portugal é o país europeu com mais risco de burnout (fonte: ver notícia aqui)
Engagement ou Motivação no Trabalho
O que é?
Envolvimento emocional, cognitivo e comportamental em tarefas ou trabalho.
Alguns sinais/sintomas
Alta motivação, entusiasmo, e produtividade.
Curiosidade
☞ Apenas 36% dos trabalhadores portugueses relataram elevado engagement no trabalho em 2023 (fonte: EUROFOUND).
Outros recursos e conteúdos que pode considerar úteis:
A OPP disponibiliza documentos de apoio que pretendem disponibilizar contributos da ciência psicológica e das/os psicólogas/os no âmbito da pandemia.
Website que pretende promover a auto-avaliação e auto-monitorização da saúde mental e divulgar ferramentas de gestão emocional, melhoria do sono e adopção de estilos de vida saudável.
- Instituto de Investigação em Ciências da Vida e Saúde (ICVS), UM (financiamento FCT).